Udspænding af bækkenbunden

 Udarbejdet af DSVL – bestyrelsen

Alle celler i kroppen har brug for næring og ilt samt at kunne komme af med affaldsprodukterne og kuldioxid, når de har forbrændt næringen, opbygget nye celler udført specielle opgaver f.eks. produktion af væske. Hindres dette, sender kroppen advarsler ud i form af smerte i det underernærede område.

Dette gælder også for huden i vulvaområdet, slimhinden i skeden og musklerne i underlivet. Har disse strukturer ikke tilstrækkelig blodcirkulation/ en afspændt fleksibel muskulatur, kommer der smerter i området.

Derfor kan der være en god idé at lave nogle blodcirkulationsøvelser (venepumpeøvelser) og at lære at afspænde sin bækkenbund for at fremme den gode ernæring i vulvaområdet.

Blodcirkulationen til skeden kommer bagfra ved halebenet og endestationen er midtfor i skeden. Det er herfra at affaldsstofferne skal retur til halebensområdet inden det returnerer til hjerter igen. Derfor kræver det at området er levende, mobilt og fleksibelt. Derved kan cirkulationen blive optimal.

Der er to gode øvelser til at fremme dette:

  1. Lav 3-5 dybe vejrtrækninger 3-6 gange i døgnet
  2. Lig på alle 4 og hvil på knæ og albuer i ½ min 3-6 gange i døgnet

(flere øvelser kan ses på www.birthebonde.dk/pjecer/venepumpeøvelser)

Muskulaturen der kan fremme både blodcirkualtion og fleksibilitet i skeden er bækkenbunden.
Den lukker kroppen nedadtil, så den er faktisk bundproppen i kroppen. Den støtter underlivsorganerne og er hovedansvarlig for, at man kan holde på vandet og afføringen.

Det er også denne muskulatur, der tillader passage af urin og afføring samt tillader at der er plads nok i skeden til samlejet.

Øvelser for bækkenbunden kaldes også for knibeøvelser. Det er ikke nogen kraftpræstation – det er nærmest som at spidse munden – bare i den anden ende. Bækkenbunden er kun 1 cm tyk, som en læbe og derfor vil det ikke være en kraftfuld og stærk fornemmelse men derimod en handling, der i begyndelsen kræver stor koncentration og meget tankevirksomhed, før der sker noget.

Bækkenbunden ligger 3 til 5 cm inde i skeden. Bækkenbunden er er halebensmuskel hos pattedyr. Den er konstrueret til at trække halen mellem benene, når vi er på flugt (f.eks fra samlejet). Derved knækker og lukker den alle vores nedre åbninger, så vi ikke efterlader os noget duftspor.
Urinrør, skede og endetarm går igennem samme åbning i bækkenbunden. Det er kun ude i huden, at der er afstand mellem urinrør, skede og endetarm. Den mest effektive bækkenbundsøvelse er at lukke tarmen. Der er vi mest følsomme og kan mærke mest og der er muskulaturen størst. Der findes INGEN muskulatur der kun strammer og lukker skeden, de tre åbninger følges altid ad.

Suges navlen ind samtidigt kan der opstå en kraftigere lukning af åbningerne. Pustes navlen ud slapper bækkenbunden af. Derved bliver det også lettere at tillade passage ved samleje.

Smerterne fra bækkenbunden sidder i ridebuksområdet/mellemkødet – altså mellem benene. De kan være der konstant og forværres ved al fysisk aktivitet. Halebenet kan være meget ømt og hævet. Smerterne kan være der ved start af samleje som indtrængningssmerter, eller være der konstant så indtrængnig er umuligt( vaginisme). Der kan sammen med være problemer med at lade vandet, så man sjældent får tømt blæren og /eller problemer med afføringen, der får det vanskeligt med at komme ud. Det øger risikoen for kronisk forstoppelse, hæmorider, og rifter ved tarmen.

Med en stiv, ufleksibel bækkenbund kan man altså få gener fra alle tre åbninger.

Er god øvelse er :

Illustrationer: Stefan Lindgren Josefsen

  1. Lig på ryggen med bøjede ben
  2. Knib sammen i bækkenbunden og fornem at endetarmen lukkes.
  3. Hold lukningen 3-4 sek.
  4. SLIP lukningen.
  5. Pust navlen ud/maven op og hold dobbelt så lang en pause.

Gentag 5 gange og træn gerne 2-3 gange dagligt.

Til at strække en bækkenbund kræves at bækkenet åbner sig. Den største bækkenåbning fåes i hug-siddende stilling.

Er god øvelse er denne:

bækkenbundstræk

 

1. Stå ved et højt bord(spisebord eller køkkenbord) Hold fast i bordkanten og sæt dig på hug, helt ned på hælene.

2. Hold stillingen i 15 sec.

Gentag 3 gange

Se video med øvelsen: (Direkte link) på: birthebonde.dk/video/baekkenbunden.html

Med disse to øvelser kan man få en bedre blodcirkulation og en mere fleksibel bækkenbund.

Liste over fysioterapeuter med specialviden om bækkenbunden og bækkenets problemer kan findes HER